Aqua-Jogging

Training im Wasser mit Schwimmgürtel

Einnahme einer wirkungsvollen Körperposition:
Laufen im Wasser ohne Bodenberührung bietet mehr Vorteile als jede andere Aktivität. Damit aber das Wasserlaufen effektiv ist, muss eine korrekte Laufposition gefunden werden. Dafür muss man sich, wenn man eingetaucht ist (nur der Kopf ist außerhalb des Wasser), leicht nach vorne neigen, wenn man laufen will. Siehe die richtige Position auf der Zeichnung. Danach fängt man an zu Laufen, die Bewegungsform ist so als würden wir Skippings machen. Achtet darauf, dass ihr keine Vorlage (schwimmähnlich) oder zu viel Rückenlage habt.

Hier auf dem Foto ist eine günstige Position zu erkennen.

Die sieben Vorteile des Wasserlaufens

1.  Verbesserung des kardiovaskulären Systems, der Kraft und der muskulären Ausdauer.
2. Erhöhung der Trainingsbelastung ohne Verletzungsrisiko.
3. Bei einer Laufverletzung besteht die Möglichkeit der Mobilisation. der Beine durch Laufen im Wasser während der Behandlungszeit.
4. Belastet alle  Muskeln insbesondere die des Oberkörpers. Vor allem der Armeinsatz verbessert sich.
5. Erleichtert den Rückfluss des Blutes zum Herz durch den Wasserdruck auf das oberflächliche venöse System der unteren Extremitäten und eine geringere Erweiterung der Venen (der Wasserkontakt dämpft bzw. mildert deutlich die die Hauterwärmung und damit das Anschwellen der Venen).
6. Begrenzt die muskuläre Spannungen durch das Nichtvorhandensein der Bodenstoßkräfte.
7. Während der Anstrengungsgrad genauso intensiv wie auf festem Untergrund ist (Wasserwiderstand ist vierzehn mal größer als Luftwiderstand), hat man den Eindruck einer geringeren Ermüdbarkeit und damit einer besseren Erholung, da drei Bestandteile zum Wohlbefinden des Organismus beitragen:
   a) sehr geringe muskuläre Belastung
   b) besserer venöser Blutrücktransport
   c) geringere Erwärmung und damit begrenzter Flüssigkeitsverlust.

Die Belastung über den Puls ist schwieriger zu steuern, da die Pulsfrequenz ca. 15-20 Schläge niedriger ist als beim Laufen an Land.

Ich muss aber auch warnen, denn Laufen im Wasser kann sehr langweilig sein. Liliana hat in den Wintermonaten sehr viel im Wasser trainiert, dass war mental sehr anstrengend.

Wasserlaufen ist aber auch ein tolles Training, bei dem man nicht nur die Form halten kann, sondern sogar entwickeln.
Im Prinzip kann man im Wasser alles machen, was wir auch an Land laufen würden.  Allerdings sollte sich die Zeiteinheit nicht über 60 Minuten ausdehnen.
Die Schrittfrequenz ist beim DL zwischen 160-180 Schritten (Kniehube) pro Minute liegen. Das ist übrigens ähnlich wie an Land. Bei schnellen Einheiten zwischen 180-200 Schritten. Natürlich spielt der Kniehub eine Rolle, d.h. umso mehr Kniehub desto anstrengender ist das Laufen.

Programme können sein:
DL zwischen 40-60'
GA 2 DL Einlaufen, 20-40' Tempo, Auslaufen
FS nach Minuten z.B.:  2' im Wechsel oder 3' , aber da kann man kreativ sein.

Wichtig ist immer auf die richtige Technik zu achten, denn anders als beim Laufen an Land haben wir kein Feedback wie schnell wir unterwegs sind.

Um sich orthopädisch zu schonen oder in Zeiten der Rekonvaleszenz ist Wasserlaufen eine tolle Trainingsform, die uns allerdings von der Seite der Disziplin sehr stark fordert.

Wenn wir nach einer Verletzungszeit dann wieder an Land trainieren können, ist es enorm wichtig dieses durch entsprechende Athletik, Koordinationsübungen und wenig Laufumfang an Land einzuleiten. Ansonsten besteht die Gefahr von Folgeproblemen.
Auch sollten die ersten Laufbelastung an Land wirklich locker sein, denn durch die guten Ausdauerwerte, die im Wasser trainiert werden können, haben wir den Eindruck es könnte schneller gelaufen werden.

Probiert es einfach mal aus und in jedem guten Hallenbad gibt es mittlerweile Aqua-Jogging-Kurse und evtl. auch Gürtel zum Ausleihen.

Viel Spaß!