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Für eine Langstreckenläuferin oder einen Langstreckenläufer ist die
Winterzeit eine wichtige Trainingszeit. Laufen ist eine ganzjährige Sportart,
weil durch Unregelmäßigkeit die positiven Aspekte des Laufens nicht zum tragen
kommen. Diese Einleitung meint aber nicht, dass wir immer das gleiche im
Lauftraining tun sollen. Hier sind wichtige Periodisierungen zu bedenken.
Die Wochenperiodisierung (Mikrozyklen) beachten. Vorschläge sind hier.
Die Periodisierung in den einzelnen Bereichen (Mesozyklen) muss sich natürlich
nach euren alltagskulturellen Bedingungen richten. Wenn ihr da einigermaßen
unabhängig seid, dann empfehle ich:
3 Wochen ansteigende Belastung und 1 Woche weniger Training usw.
Die Trainingsmethoden sind
unter Lauftraining aufgeschrieben.
Für einen Marathon im Frühjahr 2002 schlage ich folgende Periodisierung
vor:
1. Mitte Oktober bis Mitte November
Allgemeine Konditionierung
- GA1 DL
- Kreistraining, Krafttraining an Geräten und/oder Athletik
- Stretching
- Spielsportarten (Fußball, Basketball, Badminton, Squash usw.
Wenig Laufumfänge dafür die Karosserie pflegen. Viele private Dinge tun,
die manchmal im Lauftraining zu kurz kommen. Eine leichte Gewichtszunahme ist in
dieser Zeit kein Problem, sondern positiv zu bewerten.
2. Mitte November bis Ende Februar
Grundlegender Trainingsaufbau
- GA1 DL
- GA1 DL-KA, laufen im profilierten Gelände (wenn vorhanden)
- GA2 DL (über Testlauf entwickeln, keinesfalls von der letzten 10km
Bestzeit errechnen)
- LSD-Läufe ganz locker und langsam
- Stretching
- Athletik, Krafttraining, Kreistraining
- Koordination
- evtl. ab Januar Wettkämpfe, bei vorhandener Lauferfahrung und Laufform
sind Crossläufe zu empfehlen, weil sie nicht bestzeitorientiert sind.
3. Anfang März bis zum Marathon
Spezieller Trainingsaufbau
- GA1 DL
- GA1 DL-KA
- GA2 DL
- GA2 TL
- geplante Läufe im MRT (Marathonrenntempo)
- LSD-Läufe
- Stretching intensivieren, weil größere Belastung
- Athletik (Krafttraining und Kreistraining fallen jetzt weg)
- Koordination
- Planung einiger Wettkämpfe auf der Straße bis zum HM
Die Planung für den ersten Marathon
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Wenn ich am Beginn einer Laufkarriere stehen bzw. meinen ersten Marathon plane,
dann ergeben sich kleine Unterschiede in der Periodisierung. Ich schlage
folgendes Schema vor:
1. Anfang November bis Weihnachten
- Schaffung einer
sicheren Grundlagenausdauer durch GA1 DL
- Laufeinheiten von
45-90'
- noch wenig
Tempovariationen, Gewöhnung an ein lockeres Laufen
Prinzip: Das Lauftraining sollte so beendet werden, dass man immer noch
weiterlaufen könnte.
- Stretching und Athletik in dieser Phase intensivieren
- Wer die Möglichkeit
hat eine Spielsportart auszuüben sollte das tun (Fußball, Basketball,
Tennis, Squash, Badminton usw.)
2. Anfang Januar bis Anfang März
- Gewöhnung an
Tempovariationen GA1 DL/FS; GA2 L/FS; LSD-DL
- Laufeinheiten von
45-180 Minuten
- Die LSD-DL zuerst
bis 120 Minuten ausdehnen und dann immer etwas erweitern
- erste Wettkämpfe
zur Vorbereitung
- Mikrozyklen=Wochenperiodisierungen
beachten
- Mesozyklen=
Periodisierung über mehrere Wochen beachten
Empfehlung: 3 Wochen ansteigende Trainingsbelastung, dann 1 Woche weniger
Training
Prinzip: Neue Formen der Belastung (Länge und Geschwindigkeit) kennen lernen
und den Körper vorsichtig daran gewöhnen. Aber auch hier nie bis zu Erschöpfung
laufen. Vorsicht bei den Verlängerungen der LSD-Läufe! Diese Läufe müssen
bewusst langsam sein.
- Stretching und Athletik gehören jetzt zum normalen Programm
- Spielsportarten
beibehalten, aber vorsichtig sein
- auf ausgewogene Ernährung
achten, viel trinken!
3. Anfang März bis zum Marathon
- Ausprägung der
einzelnen Trainingsbereiche
- alle
Trainingsmethoden kommen zur Anwendung GA1 DL/FS; GA2 DL/FS; GA2 TL;
LSD-Läufe
- einen abschließenden
Wettkampf bis HM planen
- Vorbereitung mit
einem Abtraining zum Marathon hin beenden
Prinzip: Alle Belastungsformen sollen adaptiert sein. GA1 DL sollten im
Schlaf gehen. Umfang und Geschwindigkeiten auf einem hohen Niveau stabilisieren,
aber früh genug Abtrainieren vor dem Marathon
- viel Stretching, Athletik jetzt weniger
- Spielsportarten sehr
vorsichtig oder ganz weg lassen
- besonders auf die
richtige Ernährung achten, dann fällt das Training leichter!