Escolhemos estes alongamentos para se fazer em casa, mas é claro que você pode fazer os alongamentos anteriormente mencionados junto com estes. Separe um tempo para que você possa fazer cada um de 2 a 3 vezes.

  Alongamento do músculo que executa a flexao do quadril. O pé traseiro estende-se ao chao ao longo da perna. A coluna permanece reta. A perna dianteira, flexionada, é que determinará a intensidade do alongamento. Afastando o pé mais pra frente, alonga-se mais. Obviamente, mais para trás, alonga-se menos. Se o seu joelho doer, coloque uma pequena almofada em baixo.
  Este exercício é difícil para muitos corredores. Por isso mesmo é que ele é importante. As duas pernas devem permanecer estendidas, dentro das suas possibilidades. É importante que a perna que "deita" no solo permaneca no solo. Como ajuda, pode-se apoiar a perna de "cima" no batente de uma porta.
  Alongamento da musculatura lateral interna da coxa (medial). Procure segurar a coluna numa postura reta. Pressione as coxas de maneira que elas se afastem para os lados. Sendo difícil, pode-se pressionar com a ajuda dos cotovelos.
  Alongamento da musculatura medial e traseira da coxa. Também aqui deve-se deixar a coluna reta. Nao deve-se necessariamente inclinar o tronco pra frente, pois em geral o que se inclina é a regiao do ombro e nao o próprio quadril.
  Alongamento da musculatura do quadril (glúteo maior). Com a coluna reta, traga para o tronco a perna flexionada.
  Alongamento para a musculatura menor do quadril, a qual nao é facilmente alongada com os outros exercícios. Flexione a perna dianteira apoiando-a sobre o solo e estenda a perna traseira, inclusive o pé. O tronco fará simultaneamente pressao para baixo e para trás.
  Outro exercício para o quadril. Com uma mao, pressione o joelho para trás e com a outra mao puxe a outra perna no sentido do seu tronco, formando se possível um ângulo de 90° como na ilustracao ao lado.